Cuando pensamos en mejorar el rendimiento deportivo, hay un aspecto igual de importante que el entrenamiento físico, la estrategia o la nutrición. Sin embargo, este aspecto es muchas veces ignorado: las rutinas mentales y conductuales que rodean la práctica y la competición.
Las rutinas no son rituales mágicos ni manías supersticiosas. Son estructuras mentales que ayudan al cerebro a entrar en un estado óptimo de funcionamiento, a través de la repetición controlada de ciertas acciones o pensamientos.
¿Qué es una rutina en el deporte?
Una rutina deportiva es una secuencia establecida de acciones físicas, mentales o ambas que un deportista realiza antes, durante o después de una actividad. Pueden ser tan simples como respirar profundamente tres veces antes de ejecutar un saque, o tan elaboradas como una serie de pasos previos a una carrera.
Su función principal es crear consistencia mental y emocional, reduciendo la incertidumbre, la ansiedad y el ruido interno que muchas veces bloquea el rendimiento.
¿Por qué funcionan las rutinas?
- Activan respuestas automáticas
Repetir una rutina entrena al cerebro para asociar ciertos estímulos (como colocarse los guantes o escuchar una canción) con estados mentales deseados (como concentración o energía). Se activa el «piloto automático bueno», donde la mente está presente, pero sin exceso de pensamientos. - Reducen la ansiedad competitiva
En entornos de alta presión, la rutina es un ancla. Aporta sensación de control. Si todo a tu alrededor es caos, tu rutina puede ser un oasis de seguridad. - Facilitan la concentración
Las rutinas eliminan distracciones. Al saber qué tienes que hacer y en qué orden, evitas preocuparte por lo irrelevante. Te colocan mentalmente «en modo rendimiento». - Mejoran la confianza
Repetir una rutina asociada al éxito (o incluso a una sensación de control) refuerza la autoconfianza. “Si sigo estos pasos, sé que estoy preparado”.
¿Qué tipos de rutinas existen?
Hay muchos momentos donde las rutinas pueden ser útiles. Estos son algunos de los más comunes:
- Rutinas precompetitivas: ayudan a entrar en estado mental óptimo. Pueden incluir música, visualización, calentamientos específicos, autodiálogo, respiración o repaso de objetivos.
- Rutinas de ejecución: se aplican justo antes o durante una acción técnica (por ejemplo: el ritual de bote de pelota antes del saque en tenis, o la preparación del lanzador antes de un tiro libre).
- Rutinas postcompetitivas: permiten cerrar la experiencia, hacer una reflexión constructiva y facilitar la recuperación mental.
- Rutinas de entrenamiento: muchas veces olvidadas, pero igual de importantes. Establecer cómo se entra y se sale de un entrenamiento puede marcar la diferencia entre practicar con intención o simplemente “cumplir”.
¿Rutina o superstición?
Es fácil confundir una rutina con una superstición, pero la diferencia está en la funcionalidad y el control. Una rutina es flexible, está diseñada para aumentar la concentración y el control mental. Una superstición, en cambio, suele estar cargada de miedo (“si no hago esto, me va a ir mal”) y no tiene una base lógica clara.
Por ejemplo:
- Rutina funcional: escuchar una playlist que te ayuda a entrar en estado de activación óptimo.
- Superstición: usar siempre los mismos calcetines “de la suerte” sin lavar porque una vez ganaste con ellos.
¿Cómo diseñar una rutina deportiva efectiva?
Una buena rutina no tiene que ser larga ni complicada. Lo clave es que sea personal, consciente y entrenada. Aquí algunos pasos para construirla:
- Define tu objetivo
Antes de crear la rutina, pregúntate: ¿qué estado mental quiero alcanzar? ¿Más calma? ¿Más activación? ¿Más concentración? Tu rutina debe ayudarte a alcanzar ese objetivo.
- Elige entre 3 y 5 elementos simples
Combina acciones físicas (respirar, estirarte, caminar), pensamientos (afirmaciones, palabras clave, visualizaciones) y estímulos (música, aromas, gestos).
- Hazlo repetible y adaptable
Debe ser posible repetir la rutina en distintas condiciones (en casa, en competición, con poco tiempo). Si es muy compleja o dependes de aspectos externos, será difícil mantenerla.
- Entrénala
Una rutina debe estar integrada al cuerpo y la mente, como una técnica más. Practícala durante entrenamientos, antes de simulaciones o prácticas exigentes.
- Evalúa y ajusta
Después de un tiempo, revisa: ¿te ayuda realmente? ¿Te lleva al estado deseado? ¿Sientes que está automatizada o la haces por inercia? Ajusta si es necesario.
Ejemplo: rutina precompetitiva de un atleta
Objetivo: Calmar nervios y enfocar la mente.
Rutina de 5 minutos antes de la salida:
- Respiración 4-1-8 (inhalar 4 segundos, mantener 1 segundo y exhalar 8 segundos) x 3 veces
- Escuchar una playlist de activación (3 minutos)
- Visualizar los primeros 30 segundos de la carrera
- Decirse a sí mismo: “Estoy preparado. Confío en mi trabajo.”
- Golpe suave con el puño en el pecho como gesto de anclaje
¿Cuáles son los errores más comunes en una rutina?
- Copiar la rutina de otro sin adaptarla
Lo que funciona para un deportista no siempre sirve para otro. Las rutinas son personales. Debes utilizar rutinas que te ayuden a conseguir tus objetivos, que puedas replicar en todas las situaciones y con las que te sientas cómodo. - Usarlas solo cuando hay problemas
Las rutinas no son “tiritas” emocionales. Son herramientas de rendimiento. Para que funcionen en situaciones de alta presión tienes que entrenarlas en situaciones de baja presión. Úsalas también cuando todo va bien. - Apegos rígidos
Si no puedes competir sin hacer la rutina completa, estás en problemas. Es mejor tener una rutina flexible a una rutina perfecta.
Conclusión
Muchos deportistas entrenan el cuerpo al milímetro, pero olvidan entrenar cómo se preparan mentalmente. Una rutina bien diseñada no solo mejora el rendimiento: te conecta contigo mismo, con tus intenciones y con tu mejor versión.
No se trata de repetir por repetir. Se trata de repetir con sentido, para que cada paso te acerque al estado mental que necesitas.
Porque cuando llega el momento clave, no quieres estar pensando en lo que tienes que hacer. Quieres estar simplemente haciendo. Y ahí es donde entra tu rutina.