En el mundo del deporte, la presión es una constante silenciosa. No existe deporte sin presión. No se ve, no se mide con cronómetros ni se pesa en básculas, pero está presente en cada entrenamiento, en cada competición y, muchas veces, en cada pensamiento del deportista. Desde los amateurs hasta los profesionales, todos los deportistas han sentido alguna vez ese nudo en el estómago antes de una competición, esa voz interna que repite “no puedes fallar”. Pero, ¿qué es exactamente la presión en el deporte? ¿Es siempre negativa? ¿Se puede entrenar para gestionarla?
¿Qué entendemos por presión?
La presión en el deporte es la percepción de que hay algo importante en juego, algo que debe lograrse, acompañado por la sensación de que el rendimiento personal será evaluado por uno mismo, por otros o por ambos. Puede ser externa (cuando las expectativas de éxito vienen de fuera de la persona, como las expectativas del entrenador, del público o de la familia) o interna (cuando las expectativas surgen del propio deportista, como las exigencias personales de perfección o el miedo al fracaso).
No es exclusiva del alto rendimiento. Un jugador de fútbol amateur que va a tirar un penalti delante de sus compañeros también puede sentir una presión tremenda. La diferencia no está en el nivel de competencia, sino en la importancia subjetiva que se le da a la situación.
¿La presión siempre es mala?
Aunque habitualmente asociamos la presión con algo negativo, no siempre lo es. En pequeñas dosis, puede ser un motor poderoso que impulsa al deportista a concentrarse, dar lo mejor de sí mismo y rendir por encima de su nivel habitual. Esto se conoce como eustrés (estrés positivo).
Por otro lado, cuando la presión sobrepasa cierto umbral (diferente para cada persona) puede convertirse en un distrés, una fuente de ansiedad que bloquea, agota y, en casos extremos, lleva al abandono del deporte o a trastornos emocionales.
Por lo tanto, el objetivo, no debería ser eliminar la presión, sino aprender a convivir con ella y, en la medida de lo posible, transformarla en una aliada.
¿De dónde surge la presión?
- Expectativas externas: entrenadores, padres, patrocinadores, medios de comunicación… todos pueden generar expectativas, a veces bien intencionadas, pero difíciles de manejar. La frase “confiamos en ti” puede ser motivadora o agobiante, según cómo la reciba el deportista.
- Comparación social: en la era de las redes sociales, los deportistas están más expuestos que nunca a comparaciones constantes. Ver los logros de otros puede generar inseguridad, especialmente si se sienten rezagados.
- Autoexigencia: muchos deportistas son sus peores críticos. Se exigen perfección, se castigan por los errores y, en lugar de disfrutar los logros, se enfocan en lo que aún falta. Esta presión interna puede ser tan poderosa (o incluso más) que la externa.
- Escenarios clave: competiciones importantes, partidos decisivos o pruebas clasificatorias pueden aumentar exponencialmente la presión percibida. A menudo, la diferencia entre ganar o perder no está en la preparación física, sino en cómo se gestiona emocionalmente ese momento.
¿Cómo se manifiesta la presión?
La presión no solo afecta a la mente, también tiene síntomas físicos y conductuales:
- Mentales: pensamientos intrusivos, dudas constantes, miedo al fallo, dificultad para concentrarse.
- Emocionales: ansiedad, frustración, irritabilidad, tristeza.
- Físicos: tensión muscular, insomnio, fatiga, problemas digestivos.
- Conductuales: bloqueos en competiciones, decisiones impulsivas, evitación de ciertos retos.
Cuando estos síntomas aparecen con frecuencia, pueden afectar seriamente el rendimiento y el bienestar del deportista.
¿Qué podemos hacer para gestionar la presión?
- Reencuadre cognitivo: cambiar la forma de interpretar una situación puede marcar la diferencia. En lugar de ver una final como una amenaza, puede verse como una oportunidad. La presión es, en parte, una construcción mental.
- Céntrate en lo que puedes controlar: plantearse metas alcanzables y centrarse en el proceso (más que en el resultado) reduce la presión innecesaria. El rendimiento no siempre depende del resultado final. Céntrate en aquellos aspectos que puedes controlar (y mejorar) y olvídate del resultado final.
- Respiración: la presión activa tu sistema nervioso. Respiraciones profundas y conscientes te pueden ayudar a regularlo. Existen muchas técnicas de respiración válidas, pero una muy utilizada es la técnica 4-1-8: inhala 4 segundos por la nariz, mantén 1 segundo y exhala 8 segundos por la boca muy poco a poco
- Visualiza: utiliza la visualización para entrenar mentalmente antes de enfrentarte a esas situaciones. Imagínate en situaciones de alta exigencia y cómo las resuelves con calma. Aprovecha que tu mente no distingue entre imaginar y vivir. Mientras más lo ensayes, más natural será responder bien.
- Confianza basada en preparación: la mejor forma de que la presión juegue a tu favor es estar realmente preparado. Cuando sabes que entrenaste duro, la presión se convierte en impulso, no en miedo.
¿Qué puede hacer el entorno?
Entrenadores y padres tienen una gran responsabilidad en la gestión de la presión de los deportistas, especialmente en etapas formativas. Sus palabras, actitudes y expectativas modelan la relación que los jóvenes tienen con el error, el esfuerzo y la competición.
- Fomentar una cultura donde el error se vea como parte del aprendizaje.
- Valorar el compromiso y la mejora, no solo los resultados.
- Ser un ejemplo de gestión emocional, especialmente ante la derrota.
- Escuchar activamente y validar lo que el deportista siente.
Es muy importante entender que el entorno puede ser una fuente de presión o un refugio frente a ella.
¿Qué hacer cuando la presión se vuelve insostenible?
En algunos casos, la presión puede derivar en problemas serios: ansiedad crónica, burnout, trastornos alimentarios o depresión. Esto no es señal de debilidad, sino de una sobrecarga mal gestionada. En estos casos, es fundamental acudir a profesionales de la salud mental con experiencia en el ámbito deportivo.
Cada vez más deportistas de élite, como Simone Biles, Michael Phelps o Naomi Osaka, han hablado abiertamente sobre su salud mental. Lejos de mostrarse vulnerables, han demostrado valentía al visibilizar una realidad que afecta a muchos y que durante años fue tabú.
Conclusión
La presión en el deporte es inevitable, pero no invencible. Es parte del juego, del desafío y del crecimiento. Aprender a reconocerla, gestionarla y usarla a favor es tan importante como entrenar la técnica o la táctica.
Un deportista que domina la presión no es aquel que nunca la siente, sino el que sabe convivir con ella sin que lo controle. Porque al final del día, el verdadero rival no siempre está del otro lado de la cancha: muchas veces, está en la propia mente.