Cuando la gente piensa en el gimnasio, suele pensar en un lugar en el que se desarrolla la fuerza física. Esto, en gran parte es cierto, pero también es un lugar en el que se puede trabajar la fortaleza mental. Y el momento perfecto es el descanso entre series. Aunque, en muchas ocasiones se trata al descanso entre series como una parte sin importancia dentro del entrenamiento, la realidad es que es un tiempo que puede convertirse en una herramienta muy poderosa para optimizar nuestro rendimiento.
¿Qué podemos hacer en este tiempo?
Utiliza técnicas de respiración
La respiración es una herramienta poderosa para controlar el sistema nervioso y mejorar la recuperación. Durante el descanso, practica técnicas de respiración:
- Respiración diafragmática: inhala profundamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda, y exhala lentamente por la boca. Esto ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y mejora la oxigenación muscular.
- Técnica 4-8: inhala 4 segundos por la nariz y exhala lentamente durante 8 segundos por la boca. Tienes que imaginarte que existe una vela delante de tu boca y no se puede apagar. Este método es ideal para calmar la mente y el cuerpo.
Estas técnicas no solo optimizan tu recuperación física, sino que también mejorarán tu concentración en el entrenamiento y te prepararán para afrontar el próximo esfuerzo.
Enfócate en el presente
El mindfulness, o la atención plena, consiste en centrarte en el momento presente sin juicios. Muchas veces perdemos el tiempo pensando en lo que hemos hecho durante el día o lo que haremos después. Durante los descansos, observa cómo te sientes física y mentalmente:
- Presta atención a tu respiración.
- Observa las sensaciones en tu cuerpo, como la tensión muscular o el ritmo cardíaco.
- Escucha los sonidos a tu alrededor sin dejar que te distraigan.
Esta práctica mejora tu capacidad para manejar el estrés y aumenta tu concentración, ayudándote a estar completamente presente en tu entrenamiento y olvidándote de las distracciones.
Visualiza tu siguiente serie
La visualización es una técnica mental que consiste en imaginarte realizando con éxito una acción antes de ejecutarla. Durante los descansos entre series, cierra los ojos (si lo consideras necesario) y visualiza el movimiento de la próxima serie con detalle:
- Imagínate levantando el peso con una técnica perfecta.
- Visualiza cómo tus músculos trabajan de manera eficiente.
- Siente la satisfacción de completar la serie con éxito.
Estudios han demostrado que la visualización puede mejorar el rendimiento al activar las mismas áreas del cerebro que se utilizan al realizar la tarea física. Además, esta práctica aumenta tu confianza y reduce la ansiedad ante retos más desafiantes.
Autodiálogo
Durante los descansos, cambia el autodiálogo negativo por autodiálogo motivacional y/o instruccional para motivarte y concentrarte. Utiliza frases como:
- “Soy fuerte y capaz.”
- “Céntrate en mantener la espalda recta.”
- “En esta serie lo voy a conseguir.”
Repetir estas frases te ayuda a mantener una actitud mental positiva, incluso cuando te enfrentas a un entrenamiento desafiante. Con el tiempo, esta práctica se puede convertir en un hábito y puede reprogramar tu mente para adoptar una mentalidad de crecimiento.
Autoevaluación
Usa los descansos para reflexionar sobre tu rendimiento y hacer ajustes si es necesario. Pregúntate:
- ¿Mi técnica ha sido la correcta en la última serie?
- ¿Podría mejorar mi postura o el rango de movimiento?
- ¿Estoy utilizando el peso adecuado para mis objetivos?
Esta evaluación constante te ayuda a entrenar de manera más consciente y a evitar errores que puedan comprometer tus resultados o causar lesiones.
Establecimiento de objetivos
Los descansos entre series son una oportunidad perfecta para reflexionar sobre tus objetivos inmediatos. Además, combinados con la autoevaluación, pueden ayudarte a progresar mucho más rápido. En lugar de pensar en metas a largo plazo, concéntrate en pequeños logros dentro de la sesión como:
- Mantener la técnica perfecta en cada repetición.
- Superar un pequeño obstáculo, como realizar una repetición extra.
- Gestionar el ritmo de cada movimiento para maximizar la eficacia.
Estos objetivos fomentan una mentalidad de progreso constante y mantienen tu atención en el presente, lo que puede traducirse en una sesión de entrenamiento más productiva.
Conclusión
El descanso entre series no tiene por qué ser un momento pasivo. Al utilizar estas técnicas, puedes aprovechar cada pausa para reforzar tu mentalidad, optimizar tu rendimiento y acercarte más a tus objetivos. Recuerda que el progreso no solo se mide en kilos levantados, sino también en la capacidad de desarrollar una mente resiliente y enfocada. ¡El gimnasio es tanto un entrenamiento para el cuerpo como para la mente!